01(442) 193 63 56 / 442 176 13 39 Ezequiel Montes 16 F Querétaro, Colonia Centro

PLAN DE EJERCICIOS PARA PRINCIPIANTES

EJERCICIO 1: EJERCICIOS CARDIOVASCULARES

Para empezar, elige una máquina de ejercicios cardiovasculares (como la trotadora o la elíptica) e intenta permanecer allí durante 20 a 25 minutos o el tiempo que te parezca posible. Comienza lento y ajusta la inclinación, resistencia o velocidad de manera gradual si piensas que puedes manejar más.

Esta es una manera excelente y simple de realizar tu rutina lentamente y acostumbrarte al entorno del gimnasio. Las máquinas de ejercicios cardiovasculares también ofrecen un ejercicio factible para quienes son nuevos en el gimnasio.

EJERCICIO 2: PARTE INFERIOR DEL CUERPO

Los grandes grupos musculares de la parte inferior del cuerpo son importantes porque son responsables de actividades, como subir escaleras, entrar y salir del vehículo o lanzarle un objeto a un amigo peludo. Para comenzar a fortalecer los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps, usa este plan de ejercicios para principiantes para la parte inferior del cuerpo que te conduce por tres rondas de sentadillas de caja, estocadas, elevaciones de pantorrilla y puentes de glúteos. ¡Es una excelente iniciación para trabajar esos grupos musculares!

EJERCICIO 3: PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Para equilibrar las cosas, tendrás que darle amor a los grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Completa tres rondas de los ejercicios a continuación durante la tercer visita.

1. Dorsales: para comenzar, elige una pesa liviana y siéntate con los muslos debajo de las almohadillas. Agarra la barra con una apertura de brazos del ancho aproximado de los hombros. Ahora tira de la barra hasta la altura de la barbilla (o un poco más abajo) y, al mismo tiempo, mantén la espalda con un ángulo leve. Sin soltar la barra, lentamente deja que la barra vuelva a la posición inicial. ¡Esto cuenta como una repetición! Intenta realizar 10 repeticiones antes de hacer una pausa.

2. Plancha alta: comienza con una postura de “mesa”, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda paralela al piso. Cuando estés estable, extiende las piernas hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Ahora, activa el abdomen y flexiona los músculos abdominales. Intenta mantener esta posición durante 15 segundos antes de, con lentitud, hacer regresar las rodillas al piso.

3. Press de pecho con mancuerna: toma dos mancuernas que puedas levantar sin esforzar los músculos. Acuéstate sobre un banco horizontal y sostén una mancuerna en cada mano. La parte superior del brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90 grados. Extiende los codos, aléjalos de la caja torácica, para que estén alineados con los hombros. Rota las muñecas para que las palmas miren hacia adelante (hacia el lado opuesto de la cara). Utiliza los músculos pectorales para empujar las mancuernas hacia arriba y exhala mientras lo haces. Cuando los brazos se extiendan por completo, tómate un momento para tensar los músculos del pecho. Mantén esta posición y, luego, lentamente, baja las mancuernas. Trata de bajar las pesas de manera más lenta que al levantarlas. ¡Esa es una repetición!

Leave a Reply